Lopen is makkelijk, maar goed lopen is al een pak moeilijker. Als je een bepaalde wedstrijd in het achterhoofd hebt, en daar liefst een PR wil lopen, dan zal je hard willen trainen. Maar af en toe staat er een rustige training op je programma en dan denk je: als ik die sneller loop, word ik nog beter! No pain, no gain, toch?

Niet dus. Te snel lopen op rustige dagen is waarschijnlijk de meestvoorkomende fout bij lopers. En ik was (en ben er soms nog) één van. Bewust en vaak ook onbewust trainen heel wat lopers te hard op rustige dagen en missen ze het positieve effect van die training: herstel. Intensieve trainingen, zoals intervaltrainingen en lange duurlopen, vergen veel van je. Je moet je lichaam dan ook voldoende tijd geven om te herstellen. Rustig joggen bevordert bovendien je basisfitheid en behoedt je voor overtraining.

Maar wat gebeurt er eigenlijk als je er altijd als een haas vandoor gaat tijdens je training? Snel lopen zet enorm veel druk op onze botten, spieren, pezen en ligamenten. Aan het einde van de snelle run heeft je lichaam onder meer last van kleine spierscheurtjes, zware benen, dehydratie en glycogeendepletie (fancy woord voor een lege suikervoorraad). Altijd opnieuw snel lopen zet je lichaam onder constant trauma en zal op termijn onvermijdelijk leiden tot een burnout.

Het grootste deel van je kilometers moeten aanvoelen als een walk in the park. En die wandeling is dan best zo’n minuut of twee trager dan je race tempo. Denk dus eerder schildpad dan haas. No kidding. Traag lopen vormt mee de basis van je looproutine. Zonder een degelijke basis, gaat je lichaam veel sneller verwijzen onder zware druk. Bouw langzaam op en je krijgt een stevig huis, net zoals de schildpad ;-)

Maar goed: “Hoe doe ik dat?”, hoor ik je al zeggen. Ik geef je hieronder alvast enkele tips!

1. Loop vaak traag
Zo’n 70 procent van je wekelijkse kilometers moeten makkelijk aanvoelen. Afhankelijk van je leeftijd en fitheid hebben je spieren 30 tot 60 uur hersteltijd nodig na een zware inspanning. En daarbij horen ook lange, trage duurlopen. Als je een korte, trage training doet in de dagen na een zware training, dan help je het bloed naar de spieren stromen. Afvalstoffen worden sneller afgevoerd, eiwitten en koolhydraten worden aangevoerd om het beschadigde weefsel te herstellen en de energievoorraad in de spieren aan te vullen. Lopen als onderdeel van je herstel zorgt ervoor dat je lichaam sterker wordt.

2. Luister naar je lichaam
Lukt het je echt niet om langzaam te lopen, zoals ik, dan kan je het tempo in je horloge programmeren en je (proberen te) houden aan de piepjes. Voor mij werkt een podcast of playlist met een gericht aantal BPM ook heel goed. Persoonlijk vind ik het ook een beetje spontaner en ontspannender dan op je horloge lopen. Of je kan je ook altijd een tragere running buddy zoeken en onderweg gezellig een babbeltje doen. Hoe dan ook, het gaat om het gevoel van gemakkelijk lopen. Vraag jezelf tijdens je training af of je zonder problemen verder of sneller kan.

3. Geef niet op
Hoe frustrerend traag lopen ook kan zijn, probeer niet op te geven. Hoe meer je loopt, hoe beter je wordt. Met rustige trainingen bouw je immers een basisconditie op. Bovendien train je je spieren, banden en pezen, zodat je lichaam sterker en wordt. En dat maakt je dan weer weerbaarder tegen blessures. Win-win dus!

Ten slotte nog een kleine tip voor de competitiebeesten onder ons ;-) Lopen doe je voor én tegen jezelf. Meet je niet met anderen en trek je vooral niets aan van anderen. Die wekelijkse “run of shame” is dan ook niets om je voor te schamen.

Heb jij nog tips om trager te lopen? Laat ze dan zeker hieronder weten!

Liefs,
Nele xx