Zot van A(ntwerp 10 Miles)

Zondag 28 april is het weer zover! Dan vindt de 34ste editie van de Antwerp 10 miles & marathon plaats. Enkele NN Running Club maatjes (zoals Christophe) gaan die dag voor de 42.195k, al wagen de meeste sportievelingen zich aan de 10 miles (of zo’n 16k). Maar hoe bereid je je eigenlijk best voor op zo’n afstand?

Allereerst, 10 miles is al een serieuze prestatie; heel wat lopers geraken zo ver niet. En als je droomt van een marathon, dan is dit de perfecte stepping stone. Met de juiste training is alles mogelijk. Zelfs als je nooit meer dan 5k aflegde, kan je op redelijke termijn die 10 miles van je bucket list vinken. Ik geef je alvast enkele tips om die afstand te tackelen zonder een verhoogde kans op blessures.

1. Loop niet te hard van stapel
En dat mag je letterlijk en figuurlijk nemen. Plan elke twee weekends een lange run en verhoog je afstand met maximum één kilometer. Ik vind het makkelijk om hierbij een “rondjesroute” te nemen; zo kan je je run mentaal indelen en word je eraan herinnert om elk rondje iets te drinken/eten. Probeer daarnaast om de andere dag tenminste 30 minuten te lopen. En vooral, neem je tijd. Looptraining is als tango dansen: twee stappen vooruit, één achteruit. Drijf je kilometers op, maar vergeet ook geen rustweken in te lassen. Rushing into things never works.

2. De haas en de schildpad
Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar als je sneller wil worden moet je trager lopen. Het grootste deel van je kilometers moeten gemakkelijk aanvoelen, best zo’n minuut of twee trager dan je race tempo. Denk dus eerder schildpad dan haas.

3. Schakel een versnelling hoger
Af en toe mag je er best als een haas vandoor gaan. Het verbetert je aerobe drempel en zorgt ervoor dat je lichaam beter wordt bij de afvoer van lactaat of melkzuur. Dit helpt je wederom om sneller en langer te lopen. Maar less is more, plan daarom elke twee weken een tempo run in. In principe is dat tegen een tempo dat je een uur lang kan volhouden. Met andere woorden, niet de longen uit je lijf lopen.

4. Fuel
Trek je er langer dan een uur op uit, vergeet dan onderweg niet te fuelen. Gellekes, wine gums, gedroogde vijgen… aan jou om te testen wat je lekker vindt en wat je maag verdraagt. Concreet zou je elke 20 minuten 30-40kcal moeten moeten eten om je suikerlevel op peil te houden. Loop je ‘s ochtends, ga dan niet voor een all you can eat-ontbijt. Doe je dat wel, dan wacht je best een tweetal uur voor je de deur uitgaat. En natuurlijk hydrateren, hydrateren, hydrateren!

5. Recover
Een post-run snack (zo’n 250 kcal) met koolhydraten en eiwitten is een must; en liefst binnen de 30 minuten na je training. Achteraf in beweging blijven of een warm bad kan je spieren ontspannen en spierpijntjes de dagen nadien vermijden.

6. Maar het is zo saai
Verveel je je al snel tijdens korte trainingen, dan zijn lange duurlopen best een aanpassing. Je kan de verveling tegengaan door met vrienden te lopen, als iedereen tenminste hetzelfde tempo heeft. Daarnaast kan je andere routes uitproberen (persoonlijk niet mijn dada), lopen met muziek of een podcast (mijn favoriet), mind games bedenken of gewoon dagdromen. Eens je dat kan, zal je zien dat je run een pak leuker wordt.

7. Doe de test
Bouw langzaam een basisconditie op, laat je testen bij Energy Lab en ga aan de slag met een persoonlijk trainingsschema. Gemotiveerd blijf je door NN Coins te sparen via NN Running Club. Voor 8000 NN Coins krijg je trouwens 50% korting op je conditietest lopen of fietsen.

8. Kick ***!
Hou rekening met een worst case scenario op race day. De kans dat je die dag aan de start staat met perfecte condities is klein. Je komt maar net op tijd aan en bent buiten adem, je hebt een verkoudheid of je kan niet meteen je race tempo halen. Er gaat altijd wel iets mis waardoor je uit je running vibe gehaald wordt. Maar als je hierop voorbereid bent, word je alvast niet uit je lood geslagen. Keep calm & just run.

Ook zin gekregen? Dan raad ik je niet aan om je als een kip zonder kop nog in te schrijven voor deze editie ;-) Maar volgend jaar ga je sowieso knallen!

Liefs,
Nele xx

Leave a Reply

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden met een *