Dat lopers soms een vijs los hebben, is algemeen geweten. Gisteren trok ik samen met een groep loopvrienden/”slenterraketten” naar de Wilhelminaberg in Landgraaf voor een trappentraining in ware Rocky-stijl —je kent ’em wel, deze iconische scène. Met zijn 508 traptreden is de Wilhelminaberg de langste trap van Nederland. De heuvel heeft een hoogte van 225 meter boven NAP en dat is best pittig.

Af en toe wat afwisseling in je looptrainingen inbouwen is de perfecte manier om je lichaam te triggeren. Fartlek-loopjes met tempoversnellingen zijn al een goede eerste stap, maar traplopen gaat nog een stukje verder. En het leuke is dat iedereen wel ergens in de buurt een trap kan vinden. Zo moet ik elke dag minstens één keer 78 trappen beklimmen naar mijn appartement. Dat dat goed is voor de stevigheid van mijn achterwerk is één, maar je wint er dus ook loopkracht mee.

Maar hoe werkt dat dan precies? De plyometrische of explosieve beweging versterkt dezelfde spieren als lunges en squats, terwijl je longen en hart meer belast worden in je weg naar de top —dat je buiten adem bent na zo’n inspanning is dan ook perfect normaal. Traplopen is combineert eigenlijk cardio- met krachtsoefeningen. Het dwingt je om tegen de zwaartekracht in te bewegen en daarmee bouw je dus niet alleen kracht, maar ook vermogen op. En laat je die nu net allebei nodig hebben; of je nu in een 5k nog een sprintje wil trekken of je in die laatste loodjes van een marathon je tempo wil vasthouden.

Daarnaast zorgt traplopen ervoor dat je spierstabilisatoren gebruikt, die tijdens een normale looptraining worden verwaarloost. Zo gebruik je bij het traplopen de gluteus medius (middelste bilspier), omdat je jezelf in evenwicht moet houden wanneer je kort op één been balanceert terwijl je het andere been naar de volgende trede brengt. Hierdoor verminder je de kans op blessures.

Ten slotte zijn trappen veel steiler dan de meeste heuvels. Trappen binnenshuis hebben gemiddeld een hellingsgraad van 65 procent. Daardoor verhoogt je hartslag in mum van tijd en ga je sneller ademen om meer zuurstof binnen te krijgen. Dit verbetert je VO2 max, wat betekent dat je langere tijd op een hoger tempo kan lopen.

Wat voor traptraining kan je dan in je looproutine verwerken, vraag je je misschien af. Hieronder alvast wat inspiratie ;-)

Als “slenterraket” omhoog
Loop na je warm-up in hoog tempo de trap op. Daarna loop je rustig terug naar beneden. Herhaal dat gedurende 30 minuten. Of doe het 10 minuten lang na een duurloop om je uithoudingsvermogen tevergroten en je lichaam te leren door de vermoeidheid heen te lopen.

Slechts een handvol wedstrijden — zoals, jawel: de Wilhelminaberg Trappen Marathon — bestaat volledig of deels uit traplopen. Dat vergt heel wat explosieve kracht, waardoor je snel je anaerobe drempel bereikt. Door rond je anaerobe drempel te trainen, verhoog je je omslagpunt en zal je uiteindelijk langer op een hoger tempo kunnen lopen voor er verzuring optreedt.

Langzaam omhoog, snel naar beneden
Loop na je warm-up 20 tot 30 op gemiddeld tempo naar boven; alleszins zo rustig als nodig om je tempo constant vast te houden – en loop zonder pauze meteen weer naar beneden. Herhaal dit 30 minuten lang. Hierbij werk je aan het uithoudingsvermogen voor de middellange afstanden, omdat je een gelijkmatige inspanning levert. Het is een echte kuitenbijter, omdat je kuitspieren zowel bij het klimmen als het dalen op de proef worden gesteld.

Trappeninterval
Loop na je warm-up 40 treden luchtig naar beneden en 20 stevig terug omhoog. Herhaal dit tot je beneden bent. Zo creëer je een interval zonder dat je het beseft. Intervaltraining is één van de beste manieren om vet te verbranden en je conditie te verbeteren.

Bouw jij soms traplopen in in je looptraining? Of wil je graag ook die klepper eens beklimmen? Laat dan iets weten in de comments en ik geef je een seintje!

Liefs,
Nele xx